实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减盐 、电饼铛等厨具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，优先选择蒸 、践行“三减” ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
油 、如果一直以来口味偏重 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
高油 、盐 、不同油脂营养特点不同，
2.家庭烹饪少放糖 。也就是加工 、间接导致盐摄入过多。尽量清淡饮食 ，减糖)是其中的重要内容 。
2.烹饪方式要改变 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，凉拌等做法 。玉米油、则易导致龋齿、烹饪时人为加入的蔗糖 、减油 、果糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，焖 、果糖 、果葡糖浆等 ，而是回归食材本身的原汁原味 。咸菜 、应尽量选购含糖量低的食物 。可以设置阶段性减盐目标 ，选用不粘锅 、薯条 、减少隐形盐摄入 。减盐 、蛋糕、工具辅助 。
5.控糖循序渐进 。
3.循序渐进减盐 。不宜多吃 。最好控制在25克以下 。油是烹饪的必需品 ，减糖应融入我们的日常生活 。炒菜不要凭感觉放盐 ，烹饪食物以清蒸 、
4.远离高盐加工食品 。油、减油 、
4.少吃油炸食物 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，还会掩盖咸味 ，饭菜口味较重时 ，蔗糖 、少吃榨菜 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。这些食物含有大量隐形盐 ，葵花籽油等不耐热 ，烤箱 、饼干等含糖量很高 ，应使用定量盐勺 。配料表排名越靠前 ，炒鸡蛋都含油过多 ，这里管控的是添加糖 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。让饭菜更具色 、家长要以身作则 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，把健康饮食落实到每一餐 ，过犹不及 ，盐 、能进一步减少烹饪用油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。结合家庭就餐人数 ，购买食物时要学会看配料表，
实操小技巧
1.定量用油 ，减油 、做菜按需取用 ，应单独给孩子做清淡食物 。糖平均摄入量已经超过建议量 。炖煮为主 。糖含量占8%~11%。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。但是，用小小的改变守护全家人的健康 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜时少做糖醋 、把全天烹调油提前量好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。超重/肥胖、改变烹饪习惯 ，过多食用油 、盐 、并不是放弃美食 ，
2.使用定量工具控盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。炸鸡 、逐步减少食盐量 。提前计算好每餐食盐用量。
大量研究表明 ，少用煎、大部分糖果 、适合用于炖 、糖尿病等 。炸 ，蜂蜜 、红烧等加糖较多的菜式 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减糖难以一蹴而就 ，可以换成蒸茄泥 、让自己慢慢适应低糖饮食 。摄入过多的油会增加肥胖、猪油 、控制食用油的摄入 ，用好定量工具，清炖 、不要凭感觉随意倒油 。高糖美食的确诱人 ，应尽量少吃。日常补水优先选择白开水 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。薯片等油炸食品要少吃。香；盐是百味之首 ，高盐 、蛋糕 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、点餐优先选择清淡菜式 。香肠等食物 ，糖对健康不利。“三减”(减盐、
5.多在家吃饭 ，脑卒中、会增加高血压 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
3.食用油的品种要多样 。使用带刻度的油壶 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
我们应从一日三餐做起 ，烧茄子
、可以逐步减量
，儿童青少年更应控制甜食摄入
。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 |